Gratis y sin registro. Calcula cuántas calorías necesitas al día y cómo repartirlas en proteína, carbohidratos y grasas según tu objetivo.
Tus datos
Actividad
Objetivo
Tu objetivo diario
2630 kcal
Metabolismo basal 1699 kcal · gasto total estimado 2633 kcal
143 g
Proteína
330 g
Carbohidratos
82 g
Grasas
Fibra recomendada: 37 g al día · Agua: unos 2.6 litros.
Estos números son un punto de partida
El coach con inteligencia artificial de VITA ajusta tus calorías y tus macros cada día según tu descanso, tu pulso y tu carga de entrenamiento reales. Pruébalo 60 días gratis.
Empezar los 60 días gratisPartimos de la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu metabolismo basal, es decir, la energía que gastas en reposo. Ese valor se multiplica por tu nivel de actividad para obtener el gasto total diario.
Para perder grasa aplicamos un déficit moderado del 20 %, suficiente para progresar sin perder masa muscular. Para ganar músculo usamos un superávit del 12 %, que favorece el crecimiento limpio sin acumular grasa innecesaria.
La proteína se fija entre 1,9 y 2,2 gramos por kilo de peso, las grasas cubren alrededor del 25-28 % de las calorías para mantener un buen equilibrio hormonal, y el resto se destina a carbohidratos, tu principal fuente de energía en los entrenamientos de fuerza.
Esta calculadora es una orientación general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.