Calculadora de 1RM: fórmulas de Epley y Brzycki y cómo programar tus cargas

Qué significa realmente tu 1RM

El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que podrías levantar una sola vez con técnica correcta en un ejercicio concreto. No es un dato de vanidad: es la unidad de medida con la que se programa cualquier entrenamiento de fuerza serio. Cuando conoces tu 1RM dejas de entrenar «a ojo» y cada serie pasa a tener una intensidad concreta y comparable semana a semana.

Intentar un 1RM real tiene dos problemas: exige un calentamiento largo, deja mucha fatiga y aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en sentadilla y peso muerto. Por eso el estándar en el gimnasio es estimarlo a partir de una serie submáxima.

Las dos fórmulas que debes conocer

Fórmula de Epley

1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)

Si levantas 80 kg por 6 repeticiones: 80 × (1 + 6/30) = 96 kg.

Epley tiende a funcionar mejor en series de 6 a 10 repeticiones. En series muy cortas se queda algo corta.

Fórmula de Brzycki

1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones)

Con los mismos 80 kg por 6: 80 × 36 / 31 = 92,9 kg.

Brzycki afina mejor en series cortas, de 1 a 5 repeticiones, y se vuelve poco fiable por encima de 10 porque el denominador se dispara.

Por qué conviene promediar las dos

Ninguna fórmula es exacta para todo el mundo: influyen la resistencia a la fatiga, el ejercicio y tu experiencia. Un levantador con muchas fibras rápidas hace pocas repeticiones con un porcentaje alto; otro con más resistencia hace muchas más. Promediar Epley y Brzycki reduce el error de cualquiera de las dos y da un número más estable.

Eso es exactamente lo que hace la calculadora de 1RM de VITA: calcula ambas fórmulas, te muestra cada resultado y usa la media para construir tu tabla de porcentajes.

Cómo tomar la serie de referencia

Para que la estimación valga algo, la serie tiene que ser honesta:

• Entre 1 y 10 repeticiones. Por encima de 10 el error crece mucho.
• Cerca del fallo, dejando como mucho 1 o 2 repeticiones en reserva. Si paras con 5 de margen, subestimarás tu máximo.
• Técnica constante en todas las repeticiones. Si la última sale con la espalda redondeada o con rebote, no cuenta.
• Con el mismo material de siempre. Barra, calzado, agarre y profundidad influyen más de lo que parece.
• Sin fatiga previa. Hazla al principio de la sesión, después de calentar.

De tu 1RM a los kilos de cada serie

Este es el paso que casi nadie da y el que de verdad cambia los resultados. Una vez tienes el número, la tabla de porcentajes te dice qué poner en la barra:

Redondea siempre a múltiplos de 2,5 kg, que es lo que permiten los discos normales de un gimnasio.

Cómo programar una semana sin estancarte

Un error clásico es entrenar siempre al mismo porcentaje. El cuerpo se adapta y el progreso se detiene. Un esquema sencillo y muy efectivo:

1. Semana 1: 4 series de 6 al 75 %.
2. Semana 2: 4 series de 5 al 80 %.
3. Semana 3: 5 series de 3 al 85 %.
4. Semana 4 (descarga): 3 series de 5 al 60-65 %.

Al terminar el ciclo, recalcula tu 1RM con una serie de referencia y vuelve a empezar desde el nuevo número. Así la progresión es automática.

Cuándo bajar un escalón aunque la hoja diga lo contrario

Tu 1RM es una foto de tu potencial en condiciones óptimas, pero no todos los días amaneces igual. Con cinco horas de sueño, estrés alto o una variabilidad cardíaca por debajo de tu media, el 85 % de la hoja se comporta como un 92 % real: te machaca sin darte adaptación a cambio.

La regla práctica es sencilla:

• Recuperación alta → respeta el porcentaje planificado o sube 2,5 kg.
• Recuperación media → mantén el peso pero quita una serie.
• Recuperación baja → baja un escalón de porcentaje (de 85 a 75 %, por ejemplo) o cambia a sesión técnica.

Puedes estimar ese estado en un minuto con el test de recuperación, y si quieres que se calcule solo cada mañana con tu sueño y tu pulso reales, eso es justo lo que hace VITA.

Errores frecuentes al calcular el 1RM

• Usar una serie de 15 repeticiones. El resultado se infla y acabas entrenando con pesos imposibles.
• Calcularlo una vez al año. Recalcula cada 4-6 semanas o cuando las cargas de siempre te resulten fáciles.
• Copiar el 1RM de un ejercicio a otro. Tu porcentaje en press banca no vale para sentadilla.
• Ignorar la fatiga acumulada. Tres semanas duras seguidas sin descarga hacen que el número real baje aunque el papel diga lo contrario.

Resumen

Calcula tu repetición máxima con una serie honesta de entre 1 y 10 repeticiones, promedia Epley y Brzycki, convierte el resultado en una tabla de porcentajes y ajusta cada día según cómo hayas descansado. Esa combinación —número objetivo más ajuste diario— es la diferencia entre entrenar mucho y progresar de verdad.

Puedes hacerlo gratis ahora mismo en la calculadora de 1RM, y si quieres que tus cargas se ajusten solas cada mañana, VITA te da 60 días gratis para probarlo.