Déficit calórico: cómo calcular tus calorías y perder grasa sin perder músculo

Perder grasa es una resta, conservar músculo es una estrategia

Para bajar de grasa corporal hace falta comer menos energía de la que gastas. Hasta ahí, todo el mundo está de acuerdo. El problema es que un déficit mal planteado te hace perder también músculo, agua y rendimiento, y deja un metabolismo más lento y un cuerpo con peor aspecto que al empezar aunque la báscula marque menos.

Vamos paso a paso con números concretos.

Paso 1: tu metabolismo basal (TMB)

El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y reparar tejidos. Es, de lejos, la mayor parte de tu gasto diario.

La fórmula más usada es la de Mifflin-St Jeor, más precisa que la antigua Harris-Benedict en población actual:

Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161

Ejemplo: mujer de 32 años, 65 kg y 166 cm.

(10 × 65) + (6,25 × 166) − (5 × 32) − 161 = 650 + 1.037,5 − 160 − 161 = 1.366 kcal.

Paso 2: tu gasto total diario (GET)

Al basal se le aplica un factor según tu actividad real de la semana, no la que te gustaría tener:

Siguiendo el ejemplo, con entrenamiento moderado: 1.366 × 1,55 = 2.117 kcal al día para mantenerse.

Puedes saltarte las cuentas con la calculadora de calorías y macros, que hace los dos pasos y además te reparte los macronutrientes.

Paso 3: elegir el déficit correcto

Aquí está la decisión que marca la diferencia:

• Déficit suave (10-15 %): pérdida de 0,3-0,5 % del peso corporal por semana. Es el más recomendable si ya tienes músculo y quieres conservarlo. Casi no afecta al rendimiento.
• Déficit moderado (20 %): 0,5-0,7 % semanal. Buen equilibrio entre velocidad y conservación muscular.
• Déficit agresivo (25-30 % o más): pierdes rápido, pero también fuerza, masa magra y adherencia. Solo tiene sentido en plazos muy cortos y con mucha grasa de partida.

Con las 2.117 kcal del ejemplo, un déficit del 20 % son 1.694 kcal al día.

Regla práctica: si en 4 semanas has perdido más del 1 % de peso por semana y tus levantamientos están bajando, tu déficit es demasiado grande. Sube 150-200 kcal.

Paso 4: repartir los macronutrientes

El déficit decide cuánto peso pierdes. Los macros deciden de dónde sale ese peso.

Proteína: la prioridad absoluta

En déficit, la proteína protege el músculo. El rango eficaz es 1,8 a 2,2 g por kilo de peso corporal al día. Para los 65 kg del ejemplo: entre 117 y 143 g.

Reparte esa cantidad en 3-4 tomas de 25-40 g. Una sola comida enorme de proteína no aprovecha igual el estímulo.

Grasas: el mínimo hormonal

No bajes de 0,8 g por kilo. Las grasas sostienen la producción hormonal, y recortarlas al extremo pasa factura al ánimo, al sueño y al ciclo menstrual. Para 65 kg, unos 55 g.

Carbohidratos: lo que queda, y no es poco

Con la proteína y la grasa fijadas, el resto de calorías van a carbohidratos. Son el combustible del entrenamiento de fuerza: recortarlos demasiado hace que pierdas fuerza, y perder fuerza en déficit es la señal más clara de que estás perdiendo músculo.

Cálculo del ejemplo, sobre 1.694 kcal:

• Proteína 130 g → 520 kcal
• Grasa 55 g → 495 kcal
• Carbohidratos: (1.694 − 1.015) / 4 = 170 g

Las tres cosas que de verdad conservan el músculo

1. Entrenar fuerza 3-4 veces por semana. Sin estímulo mecánico, el cuerpo no tiene motivo para mantener masa muscular en déficit. El cardio no cumple esa función.
2. Mantener las cargas. No cambies a «muchas repeticiones con poco peso» porque estés definiendo: eso es precisamente lo que acelera la pérdida de músculo. Conserva los kilos y, si hace falta, quita una serie.
3. Dormir 7-9 horas. Con sueño restringido, la proporción de peso perdido que procede del músculo se dispara, y el hambre del día siguiente aumenta. Es la variable que más se descuida.

Cuándo y cómo ajustar

Pésate varios días a la semana, siempre en las mismas condiciones, y fíjate en el promedio semanal, nunca en un día suelto. El agua corporal puede moverse 1-2 kg de un día para otro.

• Peso estancado 2-3 semanas seguidas → baja 100-150 kcal de carbohidratos.
• Pérdida demasiado rápida o rendimiento cayendo → sube 150-200 kcal.
• 12-16 semanas seguidas en déficit → haz 1-2 semanas en mantenimiento antes de continuar.

Señales de que el déficit se te ha ido de las manos

• Pierdes fuerza en los básicos varias semanas seguidas.
• Duermes peor o te despiertas de madrugada.
• Estás irritable, con frío constante o sin libido.
• Tu variabilidad cardíaca baja de forma sostenida respecto a tu media.

Cuando aparecen dos o más de estas señales, el problema ya no es de fuerza de voluntad: es fisiológico. Toca subir calorías.

Resumen

Calcula tu basal, multiplícalo por tu actividad real, aplica un déficit del 15-20 %, fija la proteína alta, no bajes las grasas del mínimo y deja los carbohidratos suficientes para entrenar fuerte. Después ajusta cada 2-3 semanas con datos, no con sensaciones.

Haz los números en un minuto con la calculadora de calorías y macros y, si quieres que VITA los siga contigo cada día junto con tu descanso y tus entrenamientos, tienes 60 días gratis para probarlo.