Cómo calcular tus macronutrientes para ganar músculo o perder grasa

Por qué los macros importan más que la báscula

Dos personas pueden comer las mismas calorías y obtener resultados opuestos. La diferencia está en el reparto de macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasa. La proteína conserva y construye músculo, los carbohidratos alimentan el entrenamiento y la grasa sostiene tus hormonas.

Paso 1: calcula tu gasto diario

Empieza por tu metabolismo basal y multiplícalo por tu nivel de actividad. Una estimación sencilla para la mayoría de personas activas es entre 30 y 35 kilocalorías por kilo de peso corporal al día.

Paso 2: ajusta según tu objetivo

• Perder grasa: resta entre un 15 % y un 20 % de ese total.
• Ganar músculo: suma entre un 10 % y un 15 %.
• Mantener y tonificar: quédate en tu gasto y prioriza la proteína.

Paso 3: reparte los macros

• Proteína: entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal.
• Grasa: entre 0,8 y 1 gramo por kilo, nunca por debajo de 0,6.
• Carbohidratos: el resto de las calorías disponibles.

Paso 4: revisa cada dos semanas

El cuerpo se adapta. Si el peso no se mueve en dos semanas, ajusta entre 100 y 200 kilocalorías y vuelve a observar. Los cambios bruscos suelen terminar en abandono.

Cómo lo automatiza VITA

En VITA solo describes lo que comes con tus palabras y la aplicación calcula las calorías y los macros por ti, comparándolos con tus objetivos personales calculados a partir de tu altura, peso, edad y nivel de actividad.